2019年11月21日在下午9点由CWC 随着假期即将到来，这是一个安全的赌注，未来几周将充满喜庆饮料，果酱包装的社会计划和深夜与亲人庆祝。伟大的灵魂，也许没有那么大了我们的睡眠时间表。这就是为什么我们这么多人，尤其是每年的这个时候，达到了促睡眠的食物和饮料，以帮助促进最大暂停时间，从镁粒到基于可可的零食。 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 但是，当涉及到sleepytime几口，有什么要最好的东西喝，以确保舒适的睡眠？有一两件事可以肯定划掉列表：睡前绿茶。 需要明确的是，绿茶是不是对你不好。事实远非如此，有很多的研究显示该绿茶提供高达大量的好处对心脏和大脑健康。大多数这些津贴的回落在绿茶抗氧化剂存在的化合物。“多酚如黄酮醇，特别是儿茶素epicalocatechin没食子酸酯（EGCG） ，绿茶有助于各种潜在的健康益处的研究研究发现，说：” 凯利·琼斯，MS，RD，CSSD，LDN。“这些措施包括神经保护的好处，以及预防血糖调节异常和心血管疾病的贡献，”她解释说。 想了解其它绿茶的好处？获得从顶部营养师的内幕：  它还提供了咖啡因比其他饮料的量较小，只有每杯29毫克。与此相比，黑咖啡的每杯红茶的每杯47毫克至90毫克120。翻译：你会得到一个比特能量与抖动的几率就越小（或大崩溃）。 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 虽然饮用咖啡因前小睡通常是一个坚实的想法，不转化为饮用水的任何形式的咖啡因，包括绿茶，睡觉前。“不含咖啡因的绿茶可能是睡前好的，但我建议从弃权咖啡因睡前4〜8小时，这取决于个人的宽容，”琼斯说。对于很多人来说，这是12日下午2点之间 “在睡眠模式可能对突发事件导致该抵消绿茶多酚的好处代谢违规行为，”她解释说。 显然，这并不意味着我们应该抛弃我们的绿茶或抹茶的习惯 ; 你只是更好享受饮料在当天早些时候。“我建议食用绿茶的小吃或在两餐之间。有些人在早晨空腹喝绿茶时报告恶心，所以等到与一餐可以帮助后，”琼斯说。“由于茶叶中的化合物可以降低铁的吸收，我也没有把它推荐给妇女或运动员吃饭，因为他们的铁的需求更高，”她补充道。这可能意味着跳过它，当你吃动物蛋白，扁豆，或绿叶蔬菜。 至于睡前喝什么，去与不同的茶或水。“水是蛮好的，晚上水合物，作为是一种自然味的苏打水，”她说。只要泡在你肚子里坐好，如果需要去碳化。 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 “但是，如果你渴望一个温暖的饮料，端起洋甘菊具有镇静效果或淡紫色茶，”她说。并随时添加一些柠檬，热牛奶或蜂蜜额外的味道。“对于那些具有高活性水平，酸樱桃汁，其中含有褪黑激素，可以锻炼不仅有利于睡眠，还能肌肉恢复，”她补充道。你会关闭在任何时间数羊。 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 你知道什么是* *一个伟大的睡前小吃？一根香蕉。（真的）。或者你可以尝试在noshing 这些促睡眠的食物之一。 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有

2019年11月22日02:00分由CWC 你的肠道健康连接到它似乎一切。一个简短的清单：情绪，免疫力，当然消化系统的健康。难怪医生和营养师希望自己的微生物是全好细菌。 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 好消化的食物不必要么打破银行。在这里，注册营养师努尔Zibdeh，RD和威彻斯特医学中心临床营养经理保罗哈克尼Nanjari，RD，共享健康的食物储备你的冰箱来跟上你的直觉长期兴旺全年。 对于食品在$七好消化 1.酸奶 Zibdeh和Nanjari都有这对他们的肠道健康的食物名单，因为酸奶是益生菌的良好来源。（和ALT-酸奶是太多，所以无奶食仍然可以从中受益。）“益生菌帮助填充我们的胆量与‘好’细菌，帮助我们治疗或预防多种肠道疾病，如腹泻，感染，肠易激综合征“，Nanjari说。“拥有一个健康的微生物是平衡的，这意味着有足够的‘好’的细菌，不只是为肠道健康非常重要，但总体一般的健康和福祉。” 购买： Siggi的酸奶，$ 1.85; Chobani酸奶，$ 0.99 ; 如此美味的椰子酸奶，$ 1.58 2.酸菜 Zibdeh说，这是另一种益生菌主食她建议放养与冰箱。“它包含了品种多样的有益细菌菌株有助于支持肠道健康和免疫功能，”她说。“做你自己，或者寻找无醋或其它防腐剂，因为他们会杀了你的努力，以造福于细菌的产物。” 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 购买：那根酸菜，$ 2.99 ; Wildbrine酸菜，$ 6.49 请观看下面来看看如何让自己的酸菜视频： 3.骨清汤 骨头汤是胶原蛋白，你可能已经听说是各大美容食品，因为它抚平皱纹由内而外的良好来源。事实证明，它平滑肠道同样的方式，这有助于更有效地运行消化系统。“骨肉汤具有氨基酸谷氨酰胺的高浓度改善肠屏障的功能和肠细胞的绒毛的结构中，” Zindeh说。“骨头汤也可提高抗氧化水平和提升，保护肠道的衬里的黏液层中的氨基酸甘氨酸高。”换句话说：它有助于保持肠道屏障强帮助治愈或预防肠漏。 购买：水壶和消防骨高汤，$ 5.39 ; 重要蛋白质骨肥肠粉，$…

2019年11月22日在下午4时35分由CWC 还有谁已经感觉到了假期的影响？不，我们不是在谈论送礼的应力或不可避免的家庭争斗 – 我们谈论糖的涌入不可否认。 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 是的 – 我们都在那里。与所有的饼干互换，友好的聚会，和节日晚宴，被淹没低于大适合你吃可以只似乎喜欢这份工作的危险性，让你在家里诱惑孔起来去充分hygge直到赛季已经结束了。 而斗争不只是在你的头上。“这是一年的时间，当人们采用的心态：‘我会在一月份复位’，并把他们的正常健康的生活习惯上的停顿，而他们试图‘打通’假期，”伊丽莎野人，在注册营养师说Middleberg营养。“不良的饮食习惯，锻炼跳绳，压力和睡眠不足会加剧，使糖的渴望更糟糕。” 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 好消息：它并不一定是这样。随着野人的提示，你可以解决这个假期和仍然享受您的甜食。所以，如果你的感觉就像一个交际花，请继续阅读如何走出去，没有感觉就像你打了一个糖仅自助餐。 向下滚动3种方式，你能满足你对甜食加，一些简单的甜点添加到您的假期阵容。 1.选择无糖甜品和零食 实际上，有你的心情过节周围一些额外的含糖是有原因的。“有绝对更大的压力在节日期间吃高糖食物，由于丰富的糖，充满喜庆对待像姜饼屋，糖果杖，”萨维奇说。一旦你打开大门，糖，只盛宴，你只是渴望更多的后来。 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 获取所有从你选择的节日甜点的味道，而不与底片Pyure®有机无糖布朗尼可烘烤饼干和混合料。完全无糖，无麸质，和酮友好的，他们只需要大约15分钟掀起。设置了饼干或巧克力，在你的下一个聚会，没有人（甚至不是你）会发现其中的差别。 2.换出你的标准成分 “有这么多的选择对节日食品，这些天，”萨维奇说。“随着精基于坚果的面粉和少烘焙原料，有很多方法可以[旋]您最喜爱的度假对待。” 除了调整你去到的，使他们无麸质，尝试换出精制糖Pyure ® 有机液体甜叶菊在薄荷拿铁所有节日的共鸣。如果你更多的是面包师，尝试Pyure®有机全效混合。“我喜欢做巧克力片香蕉燕麦饼干作为下糖，少精的‘真正’的事情版本，”萨维奇说。 3.直观地吃那么你还是满意 最重要的是要记住？不要回避你对甜食完全，听你的身体的暗示。野人建议对蛋白质和纤维加载了一整天给自己一个坚实的基础，它可以让你直观地享受在后的不走极端甜点。 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 “虽然直观的饮食是不容易的每个人，我建议选择[低或不加糖]你最喜欢的食物，而不是限制性的饮食选择，为限制行为通常不会长期工作，并可能导致暴饮暴食，说：”野人。 所以，不，你没有跳过了在避免糖的名义庆祝活动，只记得这些智能提示和党的技巧让你的甜点（来吃也行）。 现在去购物 立即购买 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 无糖巧克力可烘烤曲奇混合…

2019年11月22日在下午7时07分由CWC 如果我能轮询对最具挑战性的训练了整个世界，我敢打赌，至少70％将namecheck 的伯比。虽然在事件的震撼开启，原来一个普拉提风格的伯比的变化某种程度上设法使移动更难。 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 虽然标准伯比需要的速度和敏捷，普拉提伯比专注于速度慢，测量运动亮起的在身体的每一块肌肉。顺序是很（非常）类似瑜伽的拜日一，需要实践的相同数量的正确执行。所以，如果你不打钉的第一次尝试，不要烦恼。请回到你的褥子每天的基础上的一个点，你知道它之前，这个更难采取burpees将是没什么大不了的。 如何做好普拉提伯比的变化，这将使你的整个身体地震 重复普拉提推3〜5次为一个完整的热身。 1.启动地位。把你的手臂向上伸直开销。 2.滚动你的脊椎朝垫子慢慢放下，搞你的腹部，当您去。 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 3.当你的手接触到地面，走他们出去板位置。 4.弯曲你的手肘伸直回进入了一个三头肌俯卧撑（恰图兰卡）。更先进的从业者可以一条腿抬起，因为他们低了下去。再次扩展你的肘部和回来木板。 5.走你的手回来，你在向前弯曲折叠同样是。 6.使用你的腹部慢慢滚动备份到站立。 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 7.吸气抬起你的手臂，重复整个序列。 然后尝试全身普拉提健身： 更难以移动到添加到您的锻炼：蜘蛛侠推和熊木板。  都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有

2019年11月22日在下午9时43分由CWC 在我们的工作简历是那些备受可怕的成人的琐事，每个人都必须做的一个，但抱怨前约却越来越接近它（参见：支付账单，并用牙线清洁牙齿）。起草健身简历有关系吗？这件事情我可以得到后面。 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 教练和健身教练戴维·切斯沃思，谁是在健身总监希尔顿黑德生，认为你应该看你的汗水游戏中，你看你的职业生涯一样。你朝九晚五相似，你的汗水的梦想应该是目标导向的，并很好地组织与让你这一目标的步骤。健身简历，一些他的同事马特·巴拉克，健身教练，创造了可以帮助你做到这一点。 这个想法是，你设置的健身目标，你跟踪，帮助你如何提高。“很多与目标设定，并与行为的变化，记录的东西强化了坚持的只是思想的时代，” Chesworth说。“最重要的是，成功带来更多的成功的感觉。”把它看成是一种方式来获得额外的动力在你的汗水游戏。 “显示的是您以前的成就提醒你你是如何在过去的成功，” Chesworth，谁说，这是有帮助的勾勒出你的优势和劣势在健身说。“东西是有损于绝大多数人越来越狭隘视野与他们的训练。如果你没有看到你想要的精确的结果，它可以是令人沮丧的，所以一份简历给你更多的理由感到自己感到骄傲。”好奇？一直滚动的Chesworth的五步计划创建一个自己，我保证这不是几乎恼人的写作工作之一。 1.选择一个目标： 您可以选择您想实现什么，就像学习如何做俯卧撑以完美的形式，或增加您的奔跑耐力。 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 2.建立一个技能：  “一旦你掌握的东西，看看你是否可以增加它，” Chesworth说。征服完美推升？让你的下一个目标在同一时间淘汰10。“保持跟踪你的进步，当你掌握的东西，将其添加为一个技能然后设置技能中的一个新的目标。” 3.不断学习： 请记下您的健身知识剧目。你遵循Instagram上有一定的教练，或经常健身室？“写下类，应用程序，或信道你看，以了解更多[关于健身]，” Chesworth说，让你知道在哪里可以办理登机手续方便英特尔，可以帮助你你的游戏。 4.列出参考文献： 想想谁使你的支持团队抱着你负责的，像你显著其他谁去巴里的训练营与你（对我来说）或私人教练谁使你的时间表。“放下你的支持网络，谁在你的健身锻炼的支持你，” Chesworth说。 5.显示它：不要掖你的健身简历到后面抽屉把它挂在你的冰箱或你的办公桌上。“经常看到它，并提醒你的进度，并继续作为你职业生涯履历，定期更新” Chesworth说。好消息？有没有涉及的求职信。 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 也有用的是5/3/1温德勒方法，它可以帮助你实现力量训练目标。这里的原因教员说，在划分的世界心脏与权重，你真的应该结合两者。  都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有

  CWC 2019年10月1日下午02:00 有了这么多不同的健康饮食计划 ，很显然，不仅有一种方法可以过着最好的，营养丰富的生活。 但是，就饮食方式而言，医生和营养师最推荐的是两个主要竞争者： 地中海饮食和DASH饮食 。 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 您可能对Med饮食非常熟悉（ 今年它大受欢迎 ），但其不太知名的表亲DASH呢？ DASH代表“控制高血压的饮食方法”，与地中海饮食一样，是一项有益于心脏健康的饮食计划，强调健康的单不饱和脂肪 ，例如橄榄油，坚果和鳄梨。 其他要求：每天食用六至八份全谷物，四至五份的水果和蔬菜，少于六份的动物蛋白，两至三份的低脂或脱脂乳制品，并保存糖和钠摄入量最少。 （再说一次，让人想起地中海式饮食。） 健康专家如此喜欢DASH饮食的另一个原因是它没有限制性，实际上很容易坚持。 需要证明吗？ 每天一顿饭，查看这里汇总的食谱。 它们不仅符合DASH饮食标准，而且还能令人垂涎。 向下滚动以查看八种健康的DASH饮食食谱。 照片：极简主义贝克 1. 花生酱过夜燕麦 服务全谷物？ 校验。 健康的脂肪和蛋白质？ 校验。 水果？ 是的。 这款梅森罐早餐食谱仅含五种成分，具有DASH饮食认可的上午餐所需的所有要求。 主动准备时间也只需五分钟，这也是节省时间的主要胜利。 照片：两个豌豆及其荚 2. DASH减肥早餐比萨 这早餐类似于酸奶冻糕，只是吃起来更有趣。 它是由全麦皮塔饼面包制成的（有您的全谷物食品），基料是奶油奶酪（尽管希腊酸奶也可以），并且上面铺有抗氧化剂和富含纤维的浆果，并带有淡淡的蜂蜜，带来天然甜味。 照片：小指公主 3. 楔形沙拉串 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 切换沙拉游戏的一种有趣方法是将所有蔬菜，鳄梨和蔬菜都粘在一根串上。 您甚至可以立即食用，无需叉子。 照片：什么是盖比烹饪 4. 西南糙米饭碗 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 此食谱包含众所周知对心脏健康有益的成分，包括黑豆 ，橄榄油和鳄梨。 糙米作为碗的基础，可以食用健康的谷物，再加上切碎的奶酪，可以食用饮食计划的乳制品。 照片：滋养RD 5. 柑橘皮水果沙拉 如果您正在寻找一种零食来满足您的爱吃甜食的需要，但又不会增加血糖，那么这款色彩缤纷的水果沙拉就是您想要的。 葡萄柚和酸橙汁的加入增加了果味，使浆果的酸味更加完美。 另外，它富含抗氧化剂，可降低血压。 照片：简单地滋养 6. 低钠薄烤盘鸡肉三明治 由于DASH饮食通常是降低血压的一种方法，因此必须将钠保持在最低水平。 这个食谱就是这样做的，同时使用大量其他香料来确保它平淡无奇。 所用的草药，包括大蒜和洋葱粉， 实际上使其余的健康成分更加营养丰富 。 照片：Eli Ben-Yehuda…

  CWC 2019年10月1日下午05:00 在用来描述千禧一代的所有标签中，我必须说，“ 焦虑的一代 ”最贴切。 因为我们怎能不着急呢？ 世界着火了，我们整个物种的灭绝正在逼近。 临床心理学家卡拉·玛丽·曼利（Carla Marie Manly）博士说：“焦虑是恐惧的一种形式，这种恐惧在自然界中往往是无定形的并且经常困扰着人们。” 嗯，气候危机并不是一场艰难的考验，而且肯定是令人困扰的事情，并且它也不是唯一一个加剧千禧一代焦虑的巨大，无定形的问题。 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 由于像曼利博士这样的心理健康专家最有可能摆脱困扰我们的忧虑，因此我寻求专家的意见，以解决困扰我们这一代人的最常见问题，并就减轻每个问题的困扰提供建议。 而且，很明显，放松思想绝非易事。 曼利博士说：“不同于可以轻易解决的理性恐惧，表现为焦虑的恐惧往往有些棘手，并且更难以评估和克服。” 在下面，找到当前使我们最恐惧的恐惧。 根据治疗师的说法，千禧一代焦虑症的5个最常见原因。 1.缺少里程碑 心理学家艾米·达拉穆斯（Aimee Daramus）表示：“在千禧一代客户中，我注意到的最大的事情就是要达到里程碑并感到失败，如果他们没有这样做，就会感到失败。 “很多千禧一代的客户都在父母身后的’背后’，因为在许多地方，经济更具挑战性。” 千禧一代的焦虑症涵盖了生活的各个方面，包括未毕业的大学或“按计划”升职的人，包括个人生活，例如婚姻和孩子。 达拉穆斯博士说：“如果他们还没有做到这一点，他们就会开始认为他们有问题。” 原因之一是成为比较陷阱的受害者。 如果您像我一样，社交媒体会加剧这些里程碑式的焦虑。 最好不要在与您认识的其他人相同的时间表上结婚或生孩子，直到您滚动浏览“背后”的视觉证据。 “如果您对自己的所有珍视是工作，而您觉得自己落后了，那将是焦虑的重要根源。” —心理学家Aimee Daramus，PsyD 达拉穆斯博士说，问题的核心是千禧一代通常不知道自己在工作以外的价值，甚至不了解他们的健身习惯，即他们完成的事情而不是他们的身份。 她说：“他们常常很难谈论对他们有价值的东西，例如爱好，才能或个性特征。” “如果您对自己的所有评价都是工作，而您感觉自己落后了，那将是焦虑的一大根源。”避免这种履约失败的解决方案是使履约组合多样化。 列出优先级列表，分为三类：职业，人际关系和自我。 确保每个标题下都有项目，并记住，最终目标是让所有时间都值得拥有。 2.独自一人死 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 两位文档都指出，他们的客户担心他们是否会遇到生活伴侣，而且约会的环境对许多人而言尤其令人苦恼。 Daramus博士说：“尽管他们从事应用程序使用，但他们通常不相信这对他们会成功。” 消极和建立健康关系的补救方法是多方面的。 Daramus博士补充说：“我们探索设定良好的界限 ，注意到儿童时期的关系互动模式，以便发展更自觉的关系，并明确他们在关系中的需求和需求 。” 3.工作稳定性和财务安全 根据今年夏天进行的一项调查 ，有52％的千禧一代女性将金钱问题视为生活中压力最大的部分。 LMFT夫妇的治疗师伊丽莎白·恩肖（Elizabeth Earnshaw）对此发现并不感到惊讶，她告诉我，她所对待的工作和金钱焦虑往往源于入门级薪水低，学生债务水平高以及担心永远得不到足够的偿付能力。 同时，那些想买房或开始退休计划或有孩子的人会因没有钱而陷入困境。 由于不可避免的现实根深蒂固，这些焦虑症很难治疗。 例如，根据Unison的报告，现在要花43年的时间才能在我的家乡洛杉矶（根据该市的中等收入得出）来节省首付。 换句话说，这里的千禧一代焦虑是有充分根据的。 “重要的是要制定主要目标，然后再制定简单但具体的微观目标，以开始朝着主要目标努力。 为实现目标而采取的稳定行动可以缓解焦虑。” —心理学家Carla Marie Manly博士 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 在这种情况下，曼利博士建议您将精力集中在可以改变的事物上，放下无法改变的事物。 她说：“目标是查看每一种恐惧，并将其分解，以确定其背后是什么。” “日记，与导师交谈以及咨询治疗师可能是找出潜在问题的有用工具。”经过评估，确定可以解决问题的方法（如果有的话）应该更易于管理。 她说：“如果什么也不能做，那就实行真正的接受是明智的。”…

  CWC 2019年10月2日下午02:00 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 没有一种“正确的方式”开始新的一天。 无论是20分钟的冥想 ， 引汗的锻炼 ，还是通过日志记录来设定意图，“无论对您有什么用”，这实际上都是早上例行的最佳口头禅。 但是，如果您仅选择这些选项中的一个来为未来做好准备，就可以得到一个好消息：瑜伽士通过太阳敬礼A设法通过一系列12步动作成功覆盖了这三个方面。 Surya Namaskar是梵语中的“太阳致敬”，译为“向太阳致敬”，应在早晨练习。 瑜伽教练兼合并纽约的创始人Kajuan Douglas说：“早上是设定意图的最佳时间。” 但是，除了有益于身心，该系列产品还非常适合您的身体。 将太阳敬礼A视为有氧运动的瑜伽课。 它不仅可以使您的心脏跳动，而且还可以使血液流动，同时可以拉伸和增强肌肉。 道格拉斯说：“ Surya Namaskar A系列的力学原理是为了拉伸背部和肩膀，延长腰部，加强手臂，降低腹部和骨盆底而设计的。” 将此系列想像为在vinyasa课堂上设定节奏的一种方法-它使您的呼吸和身体作为一个整体运动，并为垫子上的事物奠定基础。 十二种姿势中的每一种都屏住呼吸，除了您的静止姿势（朝下的狗）外，您可以在其中闲逛一些吸气和呼气，以增强手臂和伸展肩膀。 它来自Ashtanga瑜伽，虽然顺序是固定的，但并不是完全固定在石头上。 道格拉斯说：“此序列和其他瑜伽传统的namaskar序列有很多变化和修改，” “这是一个开放式沙拉吧，您可以选择最适合自己的产品。”在这里，道格拉斯分享了他对如何在机芯中循环运动的建议。 太阳敬礼： 1.山式姿势（ Tadasana ）：双脚站立时与臀部同宽且平行，体重均匀分布。 考虑将臀部放在脚上，肩膀放在臀部上，并让手臂放在两侧。 轻轻抬起胸部，屏住呼吸。 2.向上的手姿势（ Urdhva Hastasana ）：用手指向天空将手臂举过头顶，考虑将指尖，手臂和肩膀保持成一条线。 屏住呼吸。 3.向前折叠（ Uttanasana ）：将双脚保持在与肩同宽的位置，接合您的核心，并朝地面向前折叠。 屏住呼吸。 4.半举（ Ardha Uttanasana ）：吸气并将身体抬起一半，将手放在胫骨上。 屏住呼吸。 5.肢体姿势（ Chaturanga Dandasana ）：将您的手放在地面上，然后将脚跳或踩回您的腿。 双手分开与肩同宽（或稍宽），然后将肘部指向后方，将肩blade骨拥抱到背部并打开胸部。 塞住脚趾，将头，脖子，肩膀和骨盆抬离地板，使您的核心活动。 6. 朝上的狗 （ Urdhva Mukha Svanasana）：从chaturanga，吸气并伸直到脚顶时伸直双臂。 将双腿抬离地面，并保持肩膀朝下远离耳朵。 屏住呼吸。 7. 朝下的狗（Adho Muhka Svanasana）：将臀部向上和向后推入朝下的狗，并屏住呼吸。 考虑一下您的休息姿势，它将增强您的手臂并伸展您的肩膀。 8.跳到垫子的顶部 9.半举（Ardha Uttanasana）：屏住呼吸。…

  CWC 2019年9月24日下午7:30 耐力严格定义为维持长时间的压力努力或活动的能力。 任何接受过比赛或其他比赛项目训练的人都会同意，“压力很大”似乎只是表达它的正确方法。 一遍又一遍地完成相同的运动模式（！ 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 纽约大学朗格尼运动表现中心的临床营养学家Nicole Lund女士说，在进行任何严重依赖耐力的运动之前，最好避免食用五种特定食物。 首先，她说，在进行剧烈运动的几个小时内，脂肪不应该在盘子上留下斑点。 隆德说：“由于脂肪的消化过程复杂，其在胃中的停留时间比其他任何常量营养素都要长 。” “此外，由于运动过程中所有消化的速度都会减慢，因此脂肪会引起胃部不适，从而影响运动。” 都市女性CityWomen.co中文网CityWomen.cn版权所有 除了脂肪在胃肠道中停留的时间长于例如碳水化合物之外 ，它们在不久的将来也不会提高您的能量水平 。 隆德说：“脂肪中的能量不能立即使用，因此在训练之前不应该将其消耗为燃料。” 如果您正在考虑将鳄梨捞到煎蛋饼上或在百吉饼上涂奶油干酪，请冻结-考虑漫长的比赛。 （ 锻炼后 ，您可以节省健康的脂肪，以帮助他们恢复健康。） 除了脂肪，运动营养学家还说，当您计划立即运动鞋时，应避免使用果糖，山梨糖醇（一种源自水果的人造甜味剂），咖啡因和高纤维食物 。 您仍然需要吃东西！ 隆德建议以凝胶，干果，椒盐脆饼或您偏爱面包的亲戚形式容易消化的碳水化合物。 将其与适量的水分配合 ，您将很快跨越非常非常遥远的终点线。 隆德说：“您实质上是在寻求维持能量，因此数量和时机是关键。” 既然您已经拥有所需的打点技巧，那么所谓的压力工作就没有机会了。…