【 健身】跑步不粗腿的技巧与要领

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小宅Joye关注跑步是绝大多数人所喜欢的运动,锻炼的效果非常好,并且也很方便,但是很多女性都担心跑步腿会变粗。相信这个问题困

跑步是绝大多数人所喜欢的运动,锻炼的效果非常好,并且也很方便,但是很多女性都担心跑步腿会变粗。相信这个问题困扰着许多想减脂或者想运动的女生,小宅从多个方面给大家分析跑步该如何防止小腿变粗,跑步的技巧方法及其注意事项等。

>>>·➊ ▌ ▏跑前的热身

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运动前先让身体激活预热是硬性的道理,尤其是在跑步前,对腿部的舒展活动尤为重要。比如弓步行走,踢腿,压腿等,让腿部肌肉进入“备战”状态,避免在正式开跑后,出现运动损伤和实力的发挥。另外,热身运动会消耗糖分,这样在跑步时就能提前进入消耗脂肪功能的状态,提高燃脂效率,让腿部瘦得更快。

>>>·➋ ▌ ▏跑步的模式

跑步是一个很灵活的运动,慢跑属于有氧范畴,短距离冲刺跑属于无氧范畴。正如科学所言:有氧减脂,无氧增肌。练习短跑的人,腿部会很粗;练习长跑的人,全身都不会有太多脂肪。所以说,想减脂又不想腿部变粗的朋友们,慢跑是正确的选择。

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慢节奏有氧跑为主,避免小腿变粗,应采取有氧运动下的慢跑,特点是强度低,有节奏,持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度,一般有氧练习的时间至少需要30分钟,最多可进行1~2小时。

>>>·➌ ▌ ▏跑步的错误认知

①其实绝大多数都是自己的错觉。但凡运动,都会借用肌肉,只要肌肉在运动就会慢慢充血。所以很多朋友在慢跑之后感觉自己腿部肌肉都充血了,纬度变大了,就以为自己腿变粗了,这是很错误的认为。只要过段时间,就会恢复到以前的状态。

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②另一种可能是跑步之后腿部紧绷,然后就被误解为腿部变粗。这种情况也是这样,拉伸一下腿部肌肉,等腿部放松下来就会恢复。

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>>>·➍ ▌ ▏跑步的呼吸与频率

跑步呼吸是跑步的重要环节,直接关系着跑步的质量、数量等。有经验的跑友,开始时一般都保持三步一吸、三步一呼的频率,即使在后面累时,也会选择加大呼吸量维持这一频率。如果还不行的话,才会加快呼吸频率。

跑步时呼吸的次数与数量时会增加的,一般情况下呼吸的频率与步频相同。通过以下公式可以计算每分钟呼吸的空气总量:空气总量=次数×单次量。

>>>·➎ ▌ ▏跑步的姿势与要点

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① 姿势原理

跑步一个完整动作的完成,大脑会下达三个指令:一是使脚着地;二是使身体保持平衡并向前移;三是向上抬。前两个指令靠身体的本能完成,第三个则需要理性选择,通过肌肉收缩完成。

② 技术要点

·抬腿力量靠大腿后侧的肌群

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·小腿和脚掌的移动方向要朝臀部正下方

·不要一直想着如何落脚,身体会自然做出反应

·股四头肌的柔韧性要强

③ 技术分析

·小腿与臀部的距离越近,跑步时受的阻力越小,越省力

·小腿与臀部的距离越近,旋转半径越短,角速度越大,在空中停留的时间越短,跑步速度越快

·速度越快,向前的惯性越大,而且角速度越大,步幅就越大。

>>>·➏ ▌ ▏跑步的脚掌落地技巧

其实对于跑步脚掌落地而言,现在比较流行的有两种:前脚掌跑(中足跑)与后脚掌跑(足跟跑)。

① 前脚掌跑

跑步时候落地前脚掌先落地(人天生就这么跑,你光脚跑跑试试),这样跑得好处是减少对膝盖的压迫,并且提速相对较快。当然前脚掌跑法的缺点就是对小腿有力量要求,这样就会腿粗,女生跑步的话,短距离可以不选用这种方式。

② 后脚掌跑

后脚掌跑法对于小腿和脚部肌肉要求不高(也是不会粗小腿的原因),这是因为脚底在着地的时候吸收了一部分冲击能量。但是此方法可能导致膝盖的损伤。所以这样的跑法不建议太快,速度放慢些,如果跑得很快膝盖长时间压迫,很容易受伤,会很疼。不过这个跑法建议不要超过1小时为佳。特别是学生党,在学校跑圈非常好。

>>>·➐ ▌ ▏跑步的损伤机制

在跑步时,无人能幸免于那种冲击力。关于跑步时脚踝、小腿、膝盖的力学研究表明:中足着地时,地面反作用力主要作用于足踝和小腿,足踝和小腿部分缓冲吸能大于膝盖;足跟着地时,地面反作用力则主要作用于足踝和小腿,膝盖吸能大于脚踝。

也就是说,中足跑与足跟跑相比:总冲击力没有改变,只是改变了受力位置。看到这,你应该明白!没有一种着地方式可以让我们免受冲击力。

脚跟着地与膝盖损伤没有必然联系,但是脚跟着地容易产生错误跑姿——甩腿跑。这会导致在着地时膝盖过直,并且着地点在身体重心的前面,不仅产生了刹车效果,还使得着地瞬间冲击直接作用于膝盖,导致膝盖受到冲击力,所以足跟着地本身不会导致膝伤,而是错误跑姿导致了不正确的足跟着地。

>>>·➑ ▌ ▏跑步的放松与拉伸

跑步完成后别忘了让疲劳的双腿舒缓拉伸,适当地按摩放松伸展,不要立马就停下来或者坐下来。可以做些类瑜伽动作,避免出现“萝卜腿”。这并不只是拉长肌肉,还会让关节扩大运动范围。这对于维持软骨强壮和健康,减轻紧张程度,并保持肌肉与骨骼的正确排列是很重要的。通过对大腿和小腿的拉伸舒展,既缓解跑步后的肌肉紧张,同时又能有效保持腿型的完美。

如果时间场地允许的情况可以借用泡沫轴进行放松后拉伸,瘦腿效果很好。

泡沫轴按摩方法可以参照“keep泡沫轴全身按摩”:

跑步拉伸:

>>>·➒ ▌ ▏跑步的肌肉关系

其实增长肌肉并没有想象中那么简单,相反的是:想长肌肉比减肥更难。很多女生训练一阵子就在担心自己会不会长太多肌肉,跑步太多会不会只增长腿部肌肉和围度等,而这个顾虑是完全多余的。

女性是普遍缺乏蛋白质和睾丸酮,想长肌肉可谓难上加难,并且跑步本身侧重于有氧运动,只要把握好自己的跑步姿势与方法,养成良好的跑步习惯,其他的问题不用去担心。

>>>·➓ ▌ ▏跑步的注意事项

① 不要穿合成纤维材质的袜子,它会剥夺掉皮肤应有的湿润,使跑者脚上容易长水泡,同时也滋生患“香港脚”的可能。

② 不要穿凉鞋参加体育活动。

③ 保证你的鞋和袜子都要非常的合脚,不要过大过小,或者过紧过松。

④ 不要赤脚外出,外面的路面可能会使脚割伤。

⑤ 穿特殊功能的运动跑鞋。例如,一般的跑鞋缺乏网球鞋的横向支撑功能,多余的功能会帮助减少脚踝或其他运动伤害。

跑步让你释放自己的生命活力。生命不一定会因跑步而延长,但生活一定会因奔跑而充实。这就是我们每天奔跑的意义。

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By CWCN